هفت هدف هوشمندانه برای کنترل افسردگی و اضطراب
اکثریت افراد جامعه همیشه “به طور طبیعی” خوشحال و مثبت نیستند، بلکه برای حفظ این طرز فکر معمولا به صورت برنامه ریزی شده تلاش می کنند و ارزیابی مستمر انجام می دهند. شاید برای شما این سوال پیش بیاید که بنابراین چگونه آنها خود را ازغرق شدن در افسردگی و اضطراب باز می دارند؟
پاسخ این است، از طریق برنامه ریزی اهداف هوشمندانه…
درست است ، شما می توانید با توسعه اهداف هوشمندانه هرچیزی را که می خواهید در زندگی داشته باشید طراحی کنید و برای بهبود سلامت روان در جهت این اهداف تلاش کنید. این اهداف کمک می کند زندگی خود را آنطور که دوست دارید ادامه دهید، در حالی که هنوز علائم افسردگی خود را مدیریت می کنید.
در این مقاله، ما قصد داریم بررسی کنیم که اهداف هوشمندانه چیست و چرا باید آنها را ایجاد کنید تا بتوانید نقش مثبت و پررنگی در کنترل زندگی خود ایجاد کنید. سپس هفت نمونه از اهداف هوشمندانه را بررسی خواهیم کرد.
بیایید با تعریف اهداف هوشمندانه شروع به کار کنیم و ببینیم که چرا آنها بسیار موثر هستند.
اهداف هوشمندانه پنج معیار بسیار مهم دارند. این معیارها عبارتند از: خاص بودن ، قابل اندازه گیری بودن ، قابل دستیابی بودن ، مرتبط بودن و داشتن محدودیت زمانی.
این مفهوم برای اولین بار 40 سال پیش با هدف کمک به مشاغل در جهت تغییر روند کسب و کار و حفظ بهترین کارکنان ممکن مفید ارائه شد. اهداف هوشمندانه اکنون مورد استفاده قرار می گیرد تا به ما در رشد، یادگیری و پیشرفت در تبدیل شدن به افرادی که می خواهیم باشیم کمک کند.
شما می توانید با استفاده از این ابزار هدف خود را برای موفقیت در هر زمینه از زندگی، از جمله سلامت روان، تنظیم کنید. بیایید بررسی کنیم که معنی هر یک از این معیارها چیست.
- خاص بودن: هدف شما نباید کلی گویی و ابهام داشته باشد. باید بتوانید هدف خود را بخوانید و سپس پاسخ دهید چه کسی ، چه چیزی ، کی ، کجا و چرا.
- قابل اندازه گیری بودن: شما می خواهید بدانید که در طول هر مرحله رسیدن به هدف خود چقدر پیش رفته اید و تا نقطه پایان چقدر راه مانده است. برای اندازه گیری پیشرفت خود از چه استانداردی استفاده خواهید کرد؟
- قابل دستیابی بودن: مطمئناً شما می خواهید هدف شما را به چالش بکشید تا فرصتی برای رشد به شما بدهد ، اما رسیدن به هدف شما نباید دور از دسترس باشد. هنگام تعیین اهداف خود ، اطمینان حاصل کنید که آنچه در نظر دارید انجام دهید ، در زمان اختصاص داده شده واقع بینانه است.
- مربوط بودن: این هدف تا چه اندازه در راستای اهداف بلندمدت زندگی شماست ؟ شما می خواهید به هدف خود برسید نمی خواهید بن بست برسید و به همین دلیل بسیار مهم است که این هدف با زندگی شما همخوانی داشته باشد.
- داشتن مهلت تعیین شده: این معیار به شما کمک می کند کار خود را در اولویت قرار دهید ، احساس فوریت کنید و منظم بمانید تا هدف خود را درست طبق برنامه به پایان برسانید.
این اهداف چگونه شکل می گیرند؟ در عرض یک دقیقه خواهیم دید ، اما در ابتدا ، بیایید برخی از اشتباهاتی را که می خواهید مراقب آنها باشید ، بررسی کنیم تا از آنها جلوگیری کنید.
- خاص نیست: “من شادتر خواهم شد” اولین سوال من از این سوال این است که چگونه؟ برای افزایش شادی کلی خود چه کاری انجام می دهید؟
- قابل اندازه گیری نیست: دوباره ، “من شادتر خواهم شد.” “خوشحال” به نظر شما چطور است؟ چه چیزی را دنبال می کنید تا میزان شادی خود را کم کنید؟ چند بار در روز می خندید؟ تعداد روزهایی که بدون گریه می روید؟
- دست یافتنی نیست: “من تا آخر هفته خودم را از تمام افکار اضطراب آور و افسرده خلاص می کنم.” این هدف غیر واقعی است زیرا شما قادر به رسیدن به این هدف نیستید. افسردگی ممکن است هفته ها ، ماه ها یا سال ها طول بکشد. وقتی نوبت به اصلاح رفتار می شود، ایجاد یک عادت زمان می برد. فقط آماده باشید تا یک دوره زمانی انتقادی را پشت سر بگذارید.
- مربوط نیست: “من تا خرداد سرعت تایپ خود را به 120 دور در دقیقه می رسانم.” اگرچه ممکن است این هدف خوبی باشد ، اما به سختی با افسردگی و اضطراب شما ارتباط دارد.
- محدود به زمان نیست: “من یکی از این روزها خوشحال خواهم شد.” این به شما مهلتی برای کار نمی دهد ، بنابراین احساس اضطراری برای شروع کار وجود ندارد.
بیایید چند نکته سریع برای تعیین اهداف هوشمندانه برای ایجاد یک سبک زندگی مثبت و پیشگیری از افسردگی و اضطراب را بررسی کنیم
اهداف بلند مدت و کوتاه مدت را تعیین کنید
اگر اهداف آنها را در اهداف کوتاه مدت تقسیم کنید ، نزدیکتر خواهد بود. بنابراین ، اگرچه شما ممکن است یک هدف بلند مدت برای ترمیم روابط پرتنش با یکی از اعضای خانواده داشته باشید ، اما یک هدف کوتاه مدت می تواند گذراندن وقت هر شب برای تأمل در مورد اشتباه باشد..
از پشتیبانی هایی که دارید استفاده کنید
در حالی که برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید ، دیگران را تشویق کنید شما را همراهی کنند. بعضی از افراد با یک شریک بهترین کار را دارند تا آنها را در مسیر خود قرار دهند. به این ترتیب ، شما باید کسی را به طور منظم با او چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که پیشرفت می کنید. این همچنین به شما کسی را می دهد تا موفقیت های خود را با آن جشن بگیرید
اهداف خود را علنی کنید
به اشتراک گذاشتن اهداف خود می تواند شما را نسبت به دستیابی به آنها متعهدتر کند ، خصوصاً اگر پیشرفت خود را به اشتراک بگذارید تا دیگران بتوانند شما را تشویق کنند.
“چرا؟”
قبل از نوشتن اهداف خود ، “چرا” را در پشت آنها قرار دهید. اهداف را براساس آنچه دیگران (یا جامعه) می گویند قرار ندهید – آنها را شخصی کنید. اهداف شما باید از ارزشهای شخصی و چشم انداز آینده شما نشات بگیرد ، خصوصاً وقتی صحبت از سلامتی ذهنی شما باشد.
یک هدف هوشمندانه کاملاً فکر شده شما را در مسیر رسیدن به هدف هدایت می کند و در طول مسیر انگیزه شما را حفظ می کند. در اینجا چند مثال آورده شده است که به شما کمک می کند تا در مسیر درست قرار بگیرید.
7 هدف هوشمند برای کاهش افسردگی و اضطراب
- برای ماه آینده ، هر شب دو روش کنترل اضطراب را تمرین می کنم تا علائم اضطراب خود را به کمتر از سه بار در هفته کاهش دهم.”
این عبارت عملیاتی را که شخص قصد انجام آن را دارد و هدف آن عمل را یادداشت می کند.
هر روش کنترل اضطراب به عنوان یک واحد اندازه گیری از هر دو واحد برای هر شب عمل می کند ، و علائم اضطراب با هدف سه یا کمتر در هفته اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف منطقی است. در صورت لزوم می توان این هدف را به صورت کمی مطرح کرد.
این هدف مربوط به کاهش اضطراب است.
این هدف گذار یک ماه این هدف را تمرین خواهد کرد.
2.من با نوشتن حداقل یک تعامل مثبت که هر روز به مدت چهار هفته متوالی با کسی دارم ، تعاملات رابطه ای مثبت را افزایش می دهم تا سیستم پشتیبانی خود را تقویت کنم.”
این هدف هوشمندانه دقیقاً همان کاری را که فرد انجام خواهد داد را نشان می دهد ، از جمله دفعات و مدت زمان فعالیت.
این با نوشتن یک تعامل مثبت که در آن روز به مدت چهار هفته متوالی اتفاق افتاده است ، اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف معقول است.
این هدف مهم است زیرا بهبود روابط می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
این هدف چهار هفته دیگر به پایان می رسد.
- علائم اضطراب و افسردگی را برای شش هفته آینده هر روز بشناسید و وسواس یا نگرانی را متوقف کنید و به” زمان نگرانی “تعیین شده 15 دقیقه قبل از شام متوقف کنید.
در اینجا یک برنامه خاص برای از بین بردن تأثیر اضطراب در طول روز وجود دارد.
این کار با نگه داشتن 15 دقیقه “زمان نگرانی” هر روز قبل از شام به مدت شش هفته اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف معقول است ، به ویژه برای کسانی که مهارت های خودآگاهی خوبی دارند.
این هدف مهم است زیرا از میزان اختلال در علائم افسردگی در زندگی روزمره فرد می کاهد.
این هدف در مدت شش هفته به پایان می رسد.
4.گفتگوی منفی با خود را با تأیید مثبت در 5 مورد طی دو ماه آینده به چالش بکشید تا اعتماد به نفس من در کنار آمدن با افکار غیر منطقی افزایش یابد.”
این عبارت برنامه خاصی را نشان می دهد که فرد برای افزایش احساس مثبت بودن به کار خواهد گرفت.
این با چالش گفتگوی منفی با تایید مثبت به مدت دو ماه اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف معقول است.
این هدف مرتبط است زیرا به فرد کمک می کند هرگونه پیام منفی و تحریف شده را با خود گفتاری مثبت که مبتنی بر علائم افسردگی نیست جایگزین کند.
این هدف دو ماه دیگر به پایان می رسد.
5.من مهارت های مقابله ای مضر مانند کناره گیری اجتماعی و انزوا را با گزینه های سالم تری مانند ورزش یا مکالمه با یک دوست حداقل سه بار در هفته برای ماه آینده جایگزین خواهم کرد.”
این هدف اقدامات خاصی را که فرد برای بهبود پاسخ به علائم افسردگی و اضطراب انجام می دهد ، مشخص می کند.
این کار با جایگزینی مهارت های مقابله ای مضر با گزینه های سالم سه بار در هفته و به مدت یک ماه اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف معقول است.
این هدف مهم است زیرا داشتن مهارت های مقابله ای مثبت می تواند به افزایش انعطاف پذیری در برابر مشکلات و کاهش خطرات سلامتی کمک کند.
این هدف در مدت یک ماه به پایان می رسد.
6.من حداقل در طی دو هفته آینده درگیر یک فعالیت یا سرگرمی خواهم شد تا استرس را کاهش داده و تا بتوانم روی آن تمرکز کنم.”
این هدف برنامه ای را برای کسی تعیین می کند که به طور فعال فعالیتی را جستجو کند و مهلتی را برای انجام آن تعیین می کند.
این کار با انجام یک سرگرمی جدید در دو هفته آینده اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف معقول است.
این هدف مربوط به از بین بردن افسردگی و اضطراب است.
این هدف ظرف دو هفته به پایان می رسد.
7.من با صرف 20 دقیقه در هر شب نوشتن درباره علائم آن روز طی سه ماه آینده ، درک بهتری از عوامل افسردگی و اضطراب خود به دست خواهم آورد.”
این عبارت عملیاتی توصیف می کند که فرد برای مقابله با علت اصلی افسردگی و اضطراب خود چه خواهد کرد.
این کار با سه ماهه بعدی هر شب 20 دقیقه ژورنالینگ اندازه گیری می شود.
پاسخ: این یک هدف کاملا منطقی است.
این هدف مربوط به از بین بردن افسردگی و اضطراب است.
این هدف به مدت سه ماه تمرین خواهد شد.
چه موقع راهنمایی بگیرید
وقتی صحبت از کاهش اضطراب و افسردگی و ایجاد زندگی مثبت تر برای خودتان میشود می توانید به تنهایی پیشرفت زیادی کنید. با این حال ، داشتن پشتیبانی و راهنمایی اضافی ممکن است سفر شما به زندگی بهتر را سریعتر و روانتر کند.
داشتن پشتیبانی و راهنمایی بیشتر ممکن است رسیدن به اهداف زندگی بهتر را سریعتر و روانتر کند.
فقط شما “خط پایه” خود را می دانید و اینکه چه وضعیت روانی برای شما استاندارد است. اگر احساسات یا رفتارهایی را نشان می دهید که خارج از حد معمول شما هستند ، به احتمال زیاد نشانه این است که باید از یک
ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روان حرفه ای کمک بگیرید. همیشه ایده خوبی است که احساسات خود را به اشتراک بگذارید بنابراین اگر به درمان اضافی نیاز دارید ، زودتر از دیرتر شروع می شود.
بنابراین اگر احساس می کنید افکار افسردگی شما بیش از دو هفته است که در زندگی شما وجود دارند ، ناگهان در حالت عاطفی خود تغییرات غیر قابل توجیهی ایجاد کرده اید ، یا اگر فکر خودکشی دارید می توانید یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده را در این زمینه پیدا کنید که می توانید زمانی را برای ملاقات حضوری تنظیم کنید.
افکار نهایی در مورد اهداف هوشمندانه برای افسردگی
من نمی دانم که هیچ چیز “محاسبه شده” به نظر نمی رسد که سرانجام به طور طبیعی به وجود بیاید ، اما با تمرین کافی ، انجام اهداف هوشمندانه مانند آنچه در این مقاله آورده شده است به عادت های روزمره تبدیل می شود. شما می توانید این اهداف را متناسب با نیازهای شخصی خود تنظیم کنید و بهترین زندگی را برای خود رقم بزنید. با تمرین یک یا دو مورد از این اهداف شروع کنید و احتمالاً متوجه تغییر مثبتی در زندگی خود خواهید شد.
بیاموزید که چگونه یک روال کامل صبحگاهی را برای خود بسازید!
روز خود را درست با ایجاد عادت هایی شروع کنید: بهبود بهره وری ، تقویت خلاقیت و کمک به شما در تمرکز بر روی موارد مهم.