ذهن آگاهی راهی تمرین اینجا و اکنون

تمرین ذهن آگاهی

این حقیقت که ما بیشتر اوقات نسبت به تجربیات لحظه به لحظه ی خودمان کاملا ناآگاه می شویم زیاد اتفاق می افتد.

تمرین امروز شما را برای ذهن آگاه بودن راهنمایی خواهد کرد. می خواهیم از طریق تمرین ذهن آگاهی خود را به مشاهده ی فعالیتهای ذهن بدون آنکه هیچ قضاوتی در مورد آنها بکنیم بدهیم عادت دهیم.

برای شروع یک وضعیت راحت برای نشستن انتخاب کنید. بعضی افراد فقط در حالت خوابیده یا دراز کش احساس راحتی می کنند، اگر شما هم از این دسته افراد هستید می توانید وضعیت خوابیده را انتخاب کنید اما من شخصا حالت نشسته را به شدت توصیه می کنم چون به روند ذهن آگاهی کمک بیشتری می کند.

در وضعیتی راحت بنشینید طوری که کمرتان صاف و شانه هایتان راحت باشند. حالا یا چشمانتان را ببندید یا روبه روی منظره ای بنشینید که نگاه کردن به آن اذیتتان نکند، برای شروع بهتر است زمینه ای خنثی مثل یک دیوار خالی را انتخاب کنید.

از خودتان شروع کنید. خودتان را به اتاق یا محلی که در آن هستید بیاورید، به این مکان و این زمان. مکان فیزیکی اکنون خود را تصور کنید… در چه محله ای قرار دارد؟ ساختمان یا خانه ای که در آن هستید کجاست؟ اتاق یا مکانی که در آن هستید دقیقا کجاست؟

صندلی یا جایی که در آن نشستید چگونه است؟

توجه تان را به جسم تان معطوف کنید. به حالت دستها و پاهایتان توجه کنید. به کف دست و انگشتان دستتان و به کف پا و انگشتان پاهایتان توجه کنید. به فشاری که به صندلی یا جایی که نشستید احساس می کنید توجه کنید. به عضلات اطراف چشمهایتان و اطراف فک تان توجه کنید. به احساساتی که از طریق پوستتان تجربه می کنید توجه کنید.

نسبت به تنفستان آگاه شوید. نفستان را دنبال کنید که از طریق بینی وارد می شود، به سمت ششهایتان می رود، و به شکمتان که با تنفستان بالا و پایین می رود توجه کنید. به نفستان که توجه کنید که دوباره مسیر را طی می کند و خارج می شود. مسیر تنفستان را دنبال کنید بدون اینکه تلاشی بکنید که آنرا کنترل کنید. فقط به آن توجه کنید و روی چیزی که اتفاق می افتد تمرکز کنید.

حال هیچ کاری نکنید به غیر از مشاهده هرآنچه که اتفاق می افتد. ذهن آگاهی را تمرین کنید احساساتتان را همانگونه که تجربه می کنید فقط نگاه یا تماشا کنید.

همزمان که افکارتان به آگاهی تان می آیند فقط آنها را نگاه کنید. آمدن و رفتنشان را تماشا کنید. نه چیزی را جذب کنید و به آن بچسبید و نه چیزی را پس بزنید .

اگر ذهنتان سرگردان شد، اگر احساس کردید عصبانی یا غمگین هستید، یا اگر خودتان را در حال گفتگو با کسی تصور کردید، و یا اگر خیال پردازی کردید …فقط به این سرگردانی خود توجه کنید و به آرامی خودتان را به اینجا و اکنون برگردانید. توجه کنید به اینکه چطور به دام افکارتان و تصاویر ذهنتان افتادید و با آنها آمیخته شدید.

به ذهن تحلیل گر و قضاوت کننده تان که هر جا می روید با خودتان حملش می کنید توجه کنید.

فقط به جذب شدنتان به محتویات افکارتان توجه کنید و به آرامی و بدون هیچ قضاوتی خودتان را به اینجا و اکنون برگردانید. اگر قضاوت های این چنین داشتید که : چقدر خوب یا چقدر ضعیف دارید عمل می کنید به این قضاوت ها هم فقط نگاه کنید. کار شما فقط تمرین آگاهی است. این یعنی اگر ذهن شما 100 بار سرگردان شد، کار شما برگرداندن خودتان به لحظه ی حال به اندازه ی 100 بار و شروع از لحظه حال است.

شما می توانید این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید. برای کسانی که نمیخواهند بیشتر از این ادامه دهند توصیه می کنم این ضبط را همینجا خاموش کنند، در صورت تمایل به ادامه مجددا شروع کنید.

به خودتان اجازه دهید که لحظه حال را عمیقا تجربه کنید. با خودتان عمیقا در زمان حال باشید.

حتی اگر افکار یا احساساتی دارید که دوستشان ندارید، سعی نکنید آنها را پس بزنید. با نگرشی پذیرا به تمام قسمتهای تجربه تان نگاه کنید. با تمام تجربیاتتان به نرمی برخورد کنید. حتی اگر خود تجربه ناراحت کننده باشد. فقط به آرامی با خودتان در زمان حال حضور داشته باشید.

اگر متوجه شدید که از زمان حال دور شده اید و در افکارتان غرق شده اید، فقط به آرامی خودتان را به لحظه حال بیاورید و به تمرین ذهن آگاهی برگردید.

حال به احساسی که به این مکانی که نشستید دارید توجه کنید. به مکانی که در آن هستید توجه کنید، به این که چطور جسمتان روی صندلی یا مکان تان جای گرفته است توجه کنید. به اتاق یا مکانی که در آن هستید توجه کنید. و بالاخره به اینکه چه احساسی خواهید داشت وقتی چشمانتان را باز کنید توجه کنید. و اگر آماده هستید می توانید چشمانتان را باز کنید. این انتهای تمرین است.

به یاد داشته باشید که شما این تمرین را می توانید در هر زمان از طول روز انجام دهید، چه برای 5ثانیه یا 5 دقیقه یا 10 دقیقه. می توانید ذهن آگاهی را در هر مکانی تمرین کنید چه در اتاق انتظار آزمایشگاه که برای چک آپ رفتید، چه زمانی که دارید رانندگی می کنید یا وقتی تلویزیون تماشا می کنید و یا ورزش می کنید یا هر زمان از طول روز.